“Eu Tenho Insônia Crônica—Aqui está o Que Uma Semana Na Minha Vida,

Domingo

grinvalds/Getty Images

11 PM

Eu estou deitada na minha cama, ouvindo os sons de todos os outros na minha casa para dormir. Há o ronco de Ivry, meus 10 anos, preto, laboratório de quem está bem perto de mim, suaves gemidos de Wiggins, a família do novo com 3 meses de idade Labrador amarelo cachorro como ele dorme na sua grade, e os vários roncos e grunhidos dos meus três filhos (idades de 9, 7 e 5) como eles dormem em seus quartos através do salão.

Enquanto isso, eu estou bem acordado. E isso é um problema.

Eu pareço ser atingido com a insônia, um distúrbio do sono que cronicamente pragas cerca de 10% da população, de acordo com o CDC. E isto acontece-me com frequência, na maioria das noites da semana. Normalmente todo esse tempo que eu ia tomar um comprimido para dormir como o zolpidem (Ambien) para chegar a mim mesmo a cochilar, mas ultimamente tenho sido resistindo. Eu não gosto de depender de meios artificiais para me forçar a dormir, e, além disso, a investigação tem mostrado que as mulheres parecem ser mais suscetíveis aos seus efeitos, que é a razão da FDA recentemente recomendado podemos reduzir a dose.

Eu lutar contra o impulso de pegar o telefone e começar a percorrer Facebook posts, como eu sei que a luz azul emite pode afetar o sono. Então eu me levanto e ir para baixo para ler a cópia mais recente da revista Us Weekly na luz fraca. Funciona assim: Dentro de cerca de 20 minutos, eu começo a sentir o cansaço, para eu ir para cima e cair no sono em poucos minutos.

Esta é a melhor maneira para ter uma melhor noite de sono:

Segunda-feira

Betty Wiley/Getty Images

5 AM

Eu sinto um frio úmido nariz contra minha mão e quente, com cheiro de cachorro respiração em meu rosto. Eu abri meus olhos para ver Ivry olhando para mim. Eu gemo. “Não!” Eu digo bruscamente, mas ela é insistente, golpeando-me com sua pata. Wiggins começa a se lamentar muito, e toda uma cacofonia de cascas e choraminga acontecer. Eu cambalear para fora da cama, encontrar meus óculos, e levar os cães para fazer xixi e comer o pequeno-almoço. Não há nenhuma chance de que eu possa escorregar de volta para a cama para mais shut-eye: Wiggins está em completo no modo de reprodução. Eu tropeçar a meu Keurig, enchê-lo com água, e, silenciosamente, prima o botão de alimentação. Vai ser um período de seis xícaras de café tipo de dia.

9 AM

As três crianças, são vestidos, alimentados, e no ônibus da escola, e embora eu estou exausto, eu tristemente derramar-me uma xícara de café em vez de voltar para a cama. Eu sei que se eu nap, mesmo por um curto tempo, eu posso pagar por isso, por não ser capaz de dormir à noite. Então eu escorregar no meu tênis e ir para um de três milhas de execução: eu sei que o exercício físico, particularmente no AM, pode ajudar a combater a insônia. Então ele está fora produzindo alguns artigos, enquanto minhas crianças estão na escola. Entre o meu treino da manhã e vários copos de java, eu vou de alguma forma de energia através do meu dia.

3:45 PM

As crianças estão em casa da escola, e eu estou exausto. Eu preciso de uma infusão IV de cafeína para poder me através de descompactar mochilas, classificação através da escola de avisos, supervisão de trabalhos de casa e ao ar livre tempo de jogo, e chicotear até algum tipo de mistura gourmet para o jantar que a minha ninhada vai realmente comer (sonho!). Eu sei, eu sei, eu sei, eu deveria ficar longe da Keurig, mas ou é isso, ou um gigantesco saco de Hershey’s Beijos. Eu optar pela primeira. Como eu saborear cada gole do meu francês, Baunilha e café, digo a mim mesma que vale a pena jogar e virar um pouco esta noite. Sempre há trade-offs. (Mas você deve saber que o chocolate pode realmente ser bom para você—a ciência diz que isso).

8:30 PM

Todos na cama e os cães foram alimentados e levado para fora para fazer o seu negócio. Eu rapidamente ir para a super-mãe modo, embalagens de lanches, limpeza da cozinha, jogando em montes de roupa, pagar as contas. Pelo tempo que eu terminar de 9:30, e apesar de eu sentir limpo, eu ainda estou com fios. Eu resisto à tentação de ligar a CNN, que eu sei que só vai agitar-me e, em vez disso salto para o chuveiro e então arrastar para a cama com um livro. Meia hora depois, eu estou dormindo profundamente. Vitória!

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Terça-feira

Lina Bruins / EyeEm / Getty Images

3:30 AM

Uh oh. Eu estou. Eu não tenho certeza do que me acordou, mas, de repente, eu estou bem acordado. Eu dar uma espiada no meu telefone, e depois, de alguma forma, sinto-me percorrer meu Facebook feed. Em poucos minutos eu já caiu no buraco do coelho e estou imerso em uma série de artigos de notícias. Má, má jogada. Minha mente começa a corrida de um milhão de quilómetros por hora. (Eu não sou a única que isso acontece: Um estudo publicado em novembro passado na revista médica PLOS vinculada utilização de smartphones antes de dormir a uma pior qualidade de sono.) Leva uma hora para eu cair no sono.

5:30 AM

Eu sou acordado por uma criança pequena o rastreamento para a cama comigo (muito cansado para abrir meus olhos para descobrir qual deles), me dizendo que ele teve um sonho ruim. Eu rolar e cair no sono por uma noite de 45 minutos.

6:15 AM

Meu alarme dispara. Eu sou, mas eu sinto como se eu tivesse passado por uma batalha. Todos esses bits de sono fragmentado estão me deixando zonzo e fuzzy-cabeças. Eu fazer-me levantar-se e trazer os cães do lado de fora por uma meia hora de jogo. Eu posso não ser se exercitar, e está frio, mas eu estou esperando que passar tempo ao ar livre vai me fazer algum bem: as Pessoas que recebem mais luz natural exposição no início da manhã de sono de cerca de 46 minutos a mais por noite do que aqueles que não, de acordo com uma 2014 estudo publicado no Journal of Clinical Medicina do Sono. (Esta é a forma como a quantidade de exercício que você precisa fazer antes de começar a ver os benefícios.)

10 AM

Eu tenho um compromisso com meu terapeuta, que se especializa em mindfulness-based terapia cognitivo-comportamental. Não especificamente para tratar a minha insônia, mas para ajudar a gerir a ansiedade que voltou cheio de aceleração desde a eleição presidencial. Que passar por cima de alguns respiração profunda e exercícios de relaxamento que eu posso fazer à noite, antes de eu ir para a cama e quando eu acordar no meio da noite. (TCC é considerada o padrão ouro quando se trata de tratamento de insônia.)

9 PM

Em vez de ligar a TV, eu pego um caderno e uma caneta e passar algum tempo diário, o que mostra a pesquisa pode ajudar a gerir a ansiedade e, assim, promover um sono melhor. A esperança é que a transferência de minhas preocupações da minha cabeça, para um pedaço de papel que vai impedi-los de salto sobre a minha cabeça, como eu tento adormecer (ou me acordar no meio da noite). É muito mais difícil para mim jota pensamentos para baixo a antiga forma, mas escrever no meu computador esta perto da hora de dormir é muito estimulante. Funciona assim: eu estou dormindo uma hora mais tarde.

Quarta-feira

Margarida Margarida/Getty Images

3 AM

Estou, mais uma vez. Neste momento, eu estou suando, algo que eu tenho experimentado de maneira muitas vezes recentemente. (Mais de um 1/3 de perimenopausal mulheres como moi sofrem de insônia, de acordo com a North American Menopause Association.) Meu palpite? Eu estou tendo um flash quente. Eu gire o termostato do caminho para baixo, algo que eu não faço com bastante frequência: a Maioria das pessoas dormem melhor quando a temperatura ambiente é de cerca de 68 graus, de acordo com a National Sleep Foundation.

Minha mente instantaneamente começa a corrida para tudo o que tenho hoje para fazer o trabalho, Cub Scouts de reunião, reunir figurinos para a peça da escola, mas eu me forçar a contar para trás a partir de 99, e eu consegui voltar a cair no sono rapidamente.

6 AM

Eu acordei com uma enxaqueca. Ugh. Eu adoraria fechar meus olhos novamente—o sono é uma coisa que normalmente facilita a minha enxaqueca, mas com dois brincalhão cachorros e uma casa cheia de crianças, que simplesmente não vai acontecer. Em vez disso, eu levo a minha enxaqueca remédios e fazer a minha cama: Pessoas que fazem suas camas pela manhã são 19% mais chances de obter uma boa noite de sono a cada noite, de acordo com uma pesquisa feita pela National Sleep Foundation. Aqui está esperando…

9 AM

Eu caverna e duas horas de sesta. Quando eu acordar, minha dor de cabeça voltou, mas a combinação de meus remédios e um a meio da manhã de repetição faz-me sentir tonto, como eu estou de ressaca. (Embora, já tem algumas estranho benefícios.)

3 PM

Eu estou no meu sexto xícara de café hoje, em um esforço para curar a neblina no meu cérebro. Isso não vai ser bonito.

5 PM

Eu caverna e ter a minha sétima taça. Esta é para o dia. Eu sou feito; eu juro.

10 PM

Eu estou freneticamente terminando de última hora de trabalho, desde que perdi duas horas da manhã. Graças à cafeína, luzes de computador, e a adrenalina de se esforçando para cumprir um prazo, eu estou com fio. Eu tomar um banho quente e beber um copo de chá de camomila, em seguida, assistir a um episódio de “Serva do Conto” no Hulu.

11 PM

“Serva do Conto” me aterrorizava e apenas irritado-me ainda mais. Eu tenho um copo de vinho.

Meia-noite

Eu não posso dormir. Eu tenho um outro copo de vinho e tropeço na cama. Eu adormecer por uma hora, mas quando o álcool desaparece, eu estou bem acordado. Eu deito na cama, de olhos bem abertos, insistindo sobre o fato de que eu não posso dormir. Ele não ajuda a que os cães são o ronco. Eu, finalmente, subir, descer, virar em alguns música clássica, e adormecer no sofá. Eu acordo às 6 da manhã, rigidez, dor e sensação de morte sobre rodas.

Quinta-feira

Laura Leyshon/Getty Images

7 AM

Eu só estive até por uma hora, mas já o meu pensamento é uma porcaria. Meu filho do meio, Teddy, é obcecada com a eleição presidencial de 2016 e é grelhar-me em que os estados foram o azul e o que passou vermelho (ele sabe todos os 50 por coração). Eu mal posso classificar o que fazer para o almoço, muito menos discutir política com um aluno de segundo. Em todos os lugares em volta de mim é o caos: as crianças gritando, os cães latindo, e a privação de sono tem deixado a minha paciência de papel fino. Eu snap, eu grito, eu elogiar, eu ameaçar, e depois de pastorear crianças para o ônibus, eu colapso no meu sofá para uma sólida hora de sono. Eu acordar sentindo-se mais actualizada, apenas para descobrir Wiggins foi comido uma cadeira, enquanto eu estava dormindo. Oops.

Meio-dia

Eu tenho a minha última xícara de café por dia. Eu não me importo o quão torturante, como angustiante, é, eu estou me cortar fora. EU NÃO POSSO SEGURAR MAIS UMA NOITE SEM DORMIR. SIMPLESMENTE NÃO POSSO.

5 PM

Eu estou suposto a unidade de Pelúcia para o futebol, mas uma vez que estamos no carro que eu esqueça onde estamos indo. Ele me lembra. Então eu não consigo lembrar de onde o campo de futebol. (Agradeço a deus por GPS.) Eu não me senti tão zoneado fora, pois meu filho mais novo era um recém-nascido. Eu decidir ir para casa e pedir para a minha babá para levá-lo para a prática. Eu não confio em mim mesmo atrás do volante para a direita agora.

8 PM

Eu recebo todos para a cama meia hora mais cedo. Há um monte de grousing e queixar—eles não sabem que eu mataria para estar-los e só ser permitido ir direto para dormir? Eu decidir ignorar a minha típica noite de rotina: não limpar a cozinha, embalagens de lanches, ou pagar as contas. Eu tomo um banho de espuma com uma suave de lavanda, óleo de banho. (Tomar um banho quente é bom para o seu coração. Prevenção Premium explica o porquê.)

9 PM

Eu rastejar para a cama. Eu nunca estive tão feliz de escorregar em fresco de folhas em toda a minha vida. Eu estou dormindo dentro de minutos. SOCORRO.

Sexta-feira

Adam Hester/Getty Images

3:30 AM

Geoffrey, meu filho mais novo, que está no meu quarto. Ele teve um sonho ruim. Você. De ter. Tenho. . . Brincando. A mim. Eu suspiro e deixá-lo para a cama. (É aqui que seus sonhos estão a tentar dizer-lhe.)

De 3:45 AM

Geoffrey está se debatendo e o ronco como um marinheiro bêbado. E alguém peidar. Eu não tenho certeza se é um canino ou humano peido, mas mantendo-me exatamente o mesmo.

4 AM

Roncar. Peido. Yip. Yip. (Wiggins está tendo algum tipo de excitante do sonho.) Posso ficar no quarto, na minha cama confortável, ou eu faço o meu caminho para o sofá lá embaixo? Ele não é meu de volta ou o meu cérebro. Eu voto para o meu cérebro. Eu pegar um travesseiro e um cobertor e fazer o meu caminho no andar de baixo, mas eu não posso ficar confortável. Eu finalmente fazer meu caminho de volta para o meu quarto às 5 da manhã. Todo mundo está em silêncio. Eu redefinir o meu despertador e, finalmente, voltar a cair no sono.

7 AM

Eu acordar alguns minutos antes de meu alarme dispara e realmente sentir, se não são actualizados, pelo menos, vivo e capaz de funcionar. Eu posso fazer isso. Só mais um dia até o fim de semana.

9 PM

Eu consegui obter através de todo o dia e apenas deixei meu filhos ao seu pai para o fim de semana. Eu taco em torno da casa por um tempo, limpar, brincar com os cães, a beber a metade de um copo de vinho. Eu sossegar para assistir a uma hora de TV, prometendo ser na cama por 11 PM. Eu sei que é a chave para ficar mais consistente do horário de sono, até mesmo nos fins de semana, para não atrapalhar o meu corpo ritmos circadianos e acabam enfrentando mais uma rodada de insônia na noite de domingo.

11:30 PM

Famosas últimas palavras. Eu tenho compulsão-assistindo a “Serva do Conto” e sentir-se irritado. Eu suspiro, caverna, e tomar metade de um Ambien. Sem crianças em casa, eu não me preocupo, afundando-se uma droga-induzida profundo sono de oito horas positivas. (Aqui é o que aconteceu quando um dos nossos escritores fechar Gwyneth Paltrow “limpa dormir” regime.)

Sábado

oatawa/Getty Images

8:30 AM

Eu despertar naturalmente, sem um relógio de alarme. Os cães são tranquilos—eles deixem-me dormir a noite toda (ou se eles foram yipping, eu não ouvi-los.) Eu realmente sinto descansado. Eu voto para trabalhar esta manhã, parar de beber café ao meio-dia, e para estar na cama até às 10:30 da noite. Se eu seguir este padrão para um par de dias, espero que eu possa quebrar a insônia ciclo para o bem.

O artigo que eu Tenho Insônia Crônica. Aqui está o Que Uma Semana Na Minha Vida, É Como. publicado originalmente na Prevenção.

A partir de:Prevenção-NOS

Hallie LevineHallie Levine é um escritor freelance que escreve sobre saúde e fitness há mais de 20 publicações nacionais, incluindo Glamour, Newsweek e the New York Post.

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